Czy owoce tuczą? Dietetyk odpowiada

Jak mówi stare powiedzenie: Twoje ciało jest Twoją świątynią. Bez solidnych fundamentów świątynia nie może sukcesywnie powstać, a w końcu dojdzie do jej upadku. To samo tyczy się ciała ludzkiego.

Jak już wspominałem we wcześniejszych artykułach punktem wyjścia do transformacji ciała a zarazem fundamentem naszych celów jest odpowiednia dieta bogata w odpowiednie składniki odżywcze – to już wiemy. Teraz skupimy się na tym, czemu niektóre produkty uważane za zdrowe nie pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej.

Wraz z pojawieniem się wielu odżywczych podejść do idealnego wyglądu pojawiły się liczne zapytania dotyczące pomijania owoców, soków owocowych oraz ich pochodnych w diecie. Otóż owoce są zdrowe. Są pełne składników odżywczych. Bogate w błonnik, witaminy, minerały, o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii. Powszechnie stosowaną praktyką wśród kulturystów, zawodniczek fitness czy innych kategorii sylwetkowych jest eliminowanie owoców z diety przed konkursowej, w celu zminimalizowania poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Postaram się przybliżyć i wytłumaczyć skuteczność owej praktyki.

Nasze ciało może jedynie absorbować monosacharydy, czyli cukry proste (glukozę, galaktozę lub fruktozę) w pojedynczych jednostkach cukrów lub skrobi. Proces enzymatycznego rozkładu węglowodanów ma swój początek w jamie ustnej. Poprzez żucie pokarmu zostaje on rozdrobniony i wymieszany ze śliną, która powstaje w gruczołach ślinowych zwanych śliniankami.

Ślina zawiera enzym zwany ptialiną, która rozkłada niektóre wiązania w węglowodanach złożonych. Enzym ten rozkłada amylozę do maltozy i maltotriozy, natomiast amylopektynę do maltozy, maltotriozy i dekstryn. Ptialina może działać jedynie w obrębie jamy ustnej i przełyku. Jej działanie hamowane jest w kwaśnym środowisku żołądka. Ślinianki wydzielają także amylazę, która również hydrolizuje węglowodany złożone. Podobnie jak ptialina zostaje ona dezaktywowana w kwaśnym środowisku żołądka.

Kolejne etapy trawienia zapoczątkowanego w jamie ustnej zachodzą w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego. W jelitach pod wpływem - amylazy - enzymu wydzielanego przez trzustkę. Gdy pokarm przedostanie się z żołądka do dwunastnicy, następuje wydzielanie przez komórki wyścielające jej ściany hormonu pokarmowego cholecystokininy.

Cholecystokinina stymuluje trzustkę do wydzielenia soku trzustkowego. W jego skład wchodzi między innymi amylaza trzustkowa. Jest to enzym, który w dalszym stopniu rozkłada węglowodany już do dosyć prostych form zwanych oligosacharydami. W nieznacznym stopniu mogą być one bezpośrednio wchłonięte do krwi. Większość z nich jednak ulega dalszemu rozpadowi do pojedynczych cząsteczek, czyli cukrów prostych, które są bezpośrednio wykorzystane jako źródło energii.

Ostatni etap trawienia węglowodanów odbywa się na powierzchni komórek pokrywających jelito cienkie, tzw. rąbku szczoteczkowym. Wydzielane są tam enzymy oligosacharydazy (laktaza, maltaza, sacharoza i izomaltaza) i disacharydazy. Nasze ciało może spożytkować glukozę na 3 sposoby: Może natychmiast „spalić” glukozę i wykorzystać ją w celach energetycznych, jeśli poziom glukozy nie jest na stabilnym poziomie 20g we krwi krążącej na godzinę. Jeśli nie jest potrzebne wykorzystanie jej natychmiast w celach energetycznych, wówczas zamieniana jest w glikogen i gromadzona w wątrobie lub w mięśniach.

Wątroba jest w stanie pomieścić 100g glikogenu.Mięśnie od 250-400g w zależności od masy mięśni i kondycji fizycznej każdej osoby. Glikogen zgromadzony w wątrobie zaopatrzy w energię cale ciało. Z kolei glikogen zgromadzony w mięśniach zaopatrzy w energię tylko mięśnie. Jeśli organizm ma nadmiar glukozy, a wszystkie zapasy glikogenu są pełne wówczas nadmiar glikozy jest przetwarzany przez wątrobę w tłuszcz i gromadzony w postaci tkanki tłuszczowej na całym ciele. W razie potrzeby kwasy tłuszczowe mogą być „spalane” i wykorzystywane w celach energetycznych, jako „paliwo” (ale tłuszcz nie może być powrotem konwertowany na glukozę).

Teraz, gdy już wiemy, w jaki sposób nasze ciało używa glukozy, wyjaśnie Wam Drogie Panie, dlaczego owoce są niewskazane w dietach mających na celu zminimalizowanie tkanki tłuszczowej w organizmie. Ponieważ mięśnie kurczą się w ściśle określonych celach, posiadają ograniczoną ilość enzymów, mających, jako zadanie syntezę glikogenu. Mięśnie posiadają tylko niezbędne enzymy do przemiany glukozy (i niczego innego) w glikogen. Wątroba natomiast jest w stanie przetworzyć w glikogen fruktozę, laktozę, glicerol i alaninę.

Glikogen zgromadzony w mięśniach, który jest podobny strukturą do skrobi, jest amylopektyną (rozgałęzionym wielocukrem, składnikiem skrobi, złożonym z ponad 2000 jednostek d-glukozy). W przeciwieństwie do mięśni, które zaopatrują tylko siebie w energie poprzez zgromadzony w nich glikogen, wątroba zaopatruje w energię cale ciało.

Jeśli mamy do czynienia z owocami, sokami owocowymi lub pochodnymi owoców, mogą wystąpić poniższe przypadki. Odnosząc się do 3 sposobów wykorzystania cukrów prostych w organizmie, zakładając, że zasoby cukru są odpowiednie, zostanie on przetworzony w glikogen. Miśnie nie posiadają odpowiednich enzymów do trawienia fruktozy oraz syntezy jej w glikogen, dlatego zostanie ona przetworzona w glikogen w wątrobie.

TYLKO 3 SZKLANKI SOKU POMARAŃCZOWEGO SĄ W STANIE ZAPELNIĆ ZAPASY GLIKOGENU W WĄTROBIE. Jako, że wątroba zaopatrzy w energię cale ciało, w momencie, gdy zapasy glikogenu są pełne, określone enzymy sygnalizują ciału, że „magazyn” jest pełen. Wówczas pozostała część niewykorzystanej fruktozy przetwarzana jest w kwasy tłuszczowe i gromadzona w postaci materiału zapasowego.

Reasumując: CUKIER Z OWOCÓW BARDZO ŁATWO ZAMIENIA SIĘ NIECHCIANY TŁUSZCZ!!!

Wiele osób może teraz zapytać: Dlaczego więc owoce mają niski index glikemiczny? Jeśli nie powoduje nagłego skoku poziomu insuliny, to jak może być nietrafnie wybranym produktem żywieniowym? Kiedy już fruktoza (cukier owocowy) dostanie się do wątroby, a zasoby glikogenu w wątrobie są pełne, nie może być zużyta przez mięśnie, jako glikogen ani materiał energetyczny- jest wówczas zamieniana w tłuszcz.Trafia następnie powrotem do krwiobiegu i jest gromadzona w postaci materiału zapasowego. Niski index glikemiczny jest skutkiem tego, że fruktoza opuszcza wątrobę, jako tłuszcz, a tłuszcz nie podnosi poziomu insuliny.

Mam nadzieję, że w wyczerpujący sposób udało mi się przybliżyć od strony naukowej zagadanienie i wyjaśnić dlaczego należy ograniczyć owoce w diecie. Jak wspomniałem już na początku owoce są bardzo zdrowe i tego nie mogę zaprzeczyć. Są również bogatym źródłem błonnika, minerałów, witamin, są niskokaloryczne i mają mało tłuszczu.

Jeśli jednak Waszym celem jest zminimalizowanie tkanki tłuszczowej w organizmie, zapobiegając jej gromadzeniu i spalając dotychczasowe jej zasoby, wówczas zalecam spożywanie żywności bogatej w WĘGLOWODANY ZŁOŻONE, które będą doskonałym paliwem dla mięśni w przeciwieństwie do fruktozy, która jedynie może być wykorzystywana przez wątrobę, z kolei dla mięśni jest bezużyteczna.

Pewnie wiele kobiet zapyta teraz, czemu tak zależy mi żeby mięśnie były zaopatrzone w glikogen. Otóż im więcej mięśni w organizmie (nie mówię tu o żadnej przesadzie – mam na myśli zdrowe proporcje) tym więcej kalorii jest zużywane w celu ich utrzymania.


Arkadiusz Michalik
Trener personalny i dietetyk