Jak zbudować formę do wakacji?

Sukces satysfakcjonującej przemiany sylwetki, to dostosowanie trzech podstawowych filarów. Suplementacja jest tym czwartym, podporowym. Niestety, wiele osób zaczyna właśnie tam, zachęcana obietnicami ekstremalnie szybkiego pozbywania się tkanki tłuszczowej po zastosowaniu produktu. Prawda jest taka, że suplementy mogą być pomocne, ale nie w momencie, gdy bardzo kuleją podstawy.

Najważniejszymi elementami składowymi sukcesu przemiany sylwetkowej są zatem: wykonywane ćwiczenia wielostawowe o charakterze siłowym, utrzymanie deficytu kalorycznego oraz odpowiednia regeneracja nocna.

Akcja: trening!

Pojedyncza sesja treningu cardio, np. jogging, jest w stanie spalić około 200-400 kcal energii i to tylko w czasie ich wykonywania. Zaledwie kilka minut po zakończeniu biegu, tempo przemiany materii wraca do normy. Z kolei trening wykorzystujący obciążenie własnego ciała lub obciążenie zewnętrzne (hantle, sztanga czy kettlebell), jest w stanie zwiększyć tempo przemiany materii na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Ponadto, utrzymanie każdego kilograma tkanki mięśniowej sprawia nieco więcej trudu, ponieważ generuje to potrzebę dostarczenia około 40-60 kcal na dobę więcej. Wykorzystując fundamentalne wzorce ruchowe, takie jak: przysiad, wykrok, zawias (wypchnięcie bioder do tyłu, a następnie ich prostowanie), podpór oraz przyciąganie i wypychanie górnej części ciała możemy zaangażować do pracy większą ilość mięśni, co wpłynie pozytywnie na wzrost tempa przemiany materii na długo po zakończeniu treningu. Wiąże się to z łatwiejszym utrzymaniem deficytu kalorycznego. Ostatnim benefitem jest glikolityczny charakter treningu, który skupia się na spalaniu glukozy zgromadzonej w mięśniach w postaci glikogenu. Stwarza to możliwość jego odbudowy wraz z dostarczeniem produktów węglowodanowych z dietą.

Ograniczaj kalorię, ale… z głową

Deficyt kaloryczny oznacza z kolei, że musimy wydatkować więcej kalorii niż przyjmujemy. Nie musi się to natomiast odbywać na przestrzeni dnia – lepiej ująć to w aspekcie tygodniowym. Łatwiej wtedy oszacować całościowy wpływ wysiłków fizycznych, a także ujemny bilans spożycia kalorii. Musimy jednak wiedzieć, że kluczowym aspektem wspomagającym zachowanie spalania tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu świetnego samopoczucia, jest charakter rotacyjny diety. Oznacza to, że podczas jednego dnia treningowego przyjmujemy większą ilość kalorii (równą całkowitej przemianie materii), drugiego zaś dnia, bez treningu, obniżoną o około 500 kcal. W ten sposób zachowamy nie tylko ujemny bilans kalorii, wynikający z połączenia diety oraz treningów, ale także utrzymamy świetne samopoczucie, co umożliwi nam wykonywanie wysiłków, uchroni nas przed osłabieniem i infekcją. Wykluczy też możliwość ominięcia jednostek treningowych i spadku tempa naszej przemiany.

 

Musimy zdać sobie sprawę, że procesy spalania tkanki tłuszczowej w ciele człowieka przypominają... życiowe decyzje. Jesteśmy w stanie powziąć działania, w momencie, gdy zostaliśmy do czegoś zachęceni, przyświeca nam jakiś rozwój. Jednak w momencie, gdy ktoś nas naciska z podjęciem decyzji, zaczynamy się coraz bardziej wzbraniać przed działaniami. Dlatego zdecydowanie lepiej jest ustalić 3-4 dni w tygodniu z deficytem 10-20% kalorii (średnio minus 300-500 kcal), a w pozostałe dni odżywiać się zgodnie z całkowitym dziennym zapotrzebowaniem kalorii. W ten sposób ciało otrzymuje co kilka dni “premię uznaniową” w postaci większej ilości energii, co wpływa motywująco na zachowanie odpowiedniej pracy tarczycy, nadnerczy, a także nie wpływa ujemnie na samopoczucie.

Przyjemne z pożytecznym!

Przy dobrze zaplanowanej diecie redukcyjnej nawet nie wiecie kiedy brzuch robi się płaski - to dzieje się samo, bez katorżniczej pracy.

- Planując treningi pamiętaj o tym, aby posiłki nie były zbyt obfite oraz ciężkostrawne. Zdarza się, że posiłek wyliczony co do grama i kalorii, nie zapewnia organizmowi dawki makroelementów, niezbędnych m.in. do regeneracji tkanki mięśniowej po wzmożonej aktywności fizycznej. To dlatego wielu sportowców sięga po batony proteinowe, zarówno przed, w trakcie czy po treningu – w ten sposób uzupełniają niedobory w jadłospisie. Batony BA! Protein od Bakalland z podwyższoną ilością białka i ze zwiększoną zawartością składników oraz adaptogenów, zadbają o to, aby Twoja dieta w połączeniu z treningiem szybko poskutkowały wyczekiwanymi efektami – mówi Jakub Mauricz, dietetyk i ekspert Trendbooka Bakalland.

Sen – niezwykle ważny element dietetycznej układanki

Okazuje się, że zaburzenia regeneracji nocnej obniżają nie tylko naszą produktywność, ale także w znaczący sposób są w stanie wpłynąć na tempo spalania naszej tkanki tłuszczowej. Najciekawsze jest to, że nie liczy się to, ile godzin śpimy, ale jak dobrze śpimy. Najbardziej wartościowy sen dla nas przypada pomiędzy godziną 22 a 1 w nocy. Oznacza to, że im szybciej położymy się do łóżka, tym lepiej się wyśpimy. Do sprawdzenia od zaraz – efekt gwarantowany.

Sukces to suma małych rzeczy

Zgrywając dietę o odpowiedniej kaloryczności wraz z najbardziej efektywnymi formami treningu, a także wysypiając się, jesteście w stanie zbudować oczekiwaną formę do czasu wakacji. Nawet nie zauważysz, jak szybko osiągniesz cel, do którego osiągnięcia tak ciężko było Ci się zmotywować. Często nasza mobilizacja zwiększa się, gdy zbliżający termin depcze nas po piętach, dlatego pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć o siebie dbać!