Jak budować odporność latem?

Umiarkowanie wysoka temperatura zachęca do spacerów, latem więc więcej przebywamy na świeżym powietrzu. Im jest ono czystsze, tym większą korzyść odnosimy ze spacerów, wzmacniając płuca. Jeśli uprawiamy na powietrzu sport - bieganie, nordic walking, jazdę na rowerze - znacząco wzmacniamy siłę i wytrzymałość całego organizmu.

Polskie lato nie zawsze nas rozpieszcza, więc tym bardziej warto wykorzystać słoneczne dni na umiarkowane opalanie. Wraz z promieniami słońca łapiemy witaminę D, która ma dobroczynny wpływ na układ nerwowy. Chwila na słońcu pomoże nam się zrelaksować, odprężyć ciało i umysł, a co za tym idzie, zmniejszyć produkcję hormonów stresu - kortyzolu i adrenaliny. To już połowa sukcesu na drodze ku dobrej odporności.

– Stres powoduje wzrost poziomu adrenaliny i kortyzolu, więc odbija się negatywnie na układzie odpornościowym - tłumaczy Magdalena Golachowska z Instytutu Psychodietetyki we Wrocławiu. – Jeśli unikamy nakręcania się i zamartwiania, to nie pobudzamy hormonów stresu i nie ingerujemy w negatywny sposób w układ odpornościowy, który ma wtedy szanse sam się wyregulować.

Relaks jest sprzymierzeńcem dobrego zdrowia. Taniec, dobra komedia, joga, randka we dwoje lub wypad ze znajomymi w góry to połączenie przyjemnego z pożytecznym. Dobra zabawa i wyborne towarzystwo podnoszą poziom endorfin i poprawiają samopoczucie. Drugą, bardziej pragmatyczną i realną zmianą jest, że przebywając na powietrzu, w różnych warunkach, mamy również styczność z różnego rodzaju bakteriami, a tym samym nabywamy na nie odporności.

Bo odporność jest w jelitach

Ale to nie wszystko, co możemy zrobić dla naszej odporności latem. W zasadzie nawet, jeśli nie zrobimy tej jednej kluczowej rzeczy, wzmocnimy się tylko na chwilę, na czas urlopu. Czym jest to panaceum na odporność? To zdrowe odżywianie. I w tym lato również nas wspiera. Mnogość świeżych owoców i warzyw we wszystkich kolorach daje nam dostęp do potrzebnych witamin i mikroelementów.

– Takiej okazji nie można przepuścić, jeśli celem jest wzmocnienie odporności - mówi Magdalena Kuklik, technolog żywienia z Mixit, platformy specjalizującej się w mieszankach musli i kasz na życzenie oraz zdrowych przekąskach. – Sezon na truskawki już minął, ale mamy dostępne śliwki, można dostać jeszcze porzeczki, a z warzyw bób, szczaw, szpinak, dojrzałe i aromatyczne pomidory, papryki, ogórki. W połączeniu z dobrymi węglowodanami, czyli tymi które nie zostały przetworzone, latem bardzo łatwo o zbilansowaną dietę, która pokryje wszystkie niedobory i wzmocni organizm.

Dobre węglowodany to przede wszystkim płatki zbóż, np. owsiane, orkiszowe, żytnie oraz gruboziarniste kasze: jęczmienna, gryczana, ale także jaglana. Warzywa lub owoce jemy w każdym posiłku, ale możemy też robić z nich soki. Wyciśnięta esencja to bomba witaminowa dla organizmu. Regulujący wpływ na pracę układu odpornościowego mają dobre tłuszcze, czyli Omega 3 i Omega 6. Najwięcej ich znajdziemy w rybach, migdałach, orzechach włoskich i olejach roślinnych: lnianym, arachidowym i rzepakowym. Nie zapominajmy też o kiszonkach, kefirach i naturalnych jogurtach, ale tylko tych, które nie mają w swoim składzie mleka w proszku. Działają dobroczynnie na jelita, odbudowując i dbając o ich florę bakteryjną. Nasza odporność zaczyna się właśnie w jelitach, co pokazują coraz nowsze badania prowadzone przez naukowców na całym świecie.

Nie tylko co, ale również jak

Niewiele mówi się o tym, że sposób jedzenia również ma ogromny wpływ na odporność. I nie chodzi tu o pięknie zastawiony stół, choć estetyka też na nas wpływa, nawet gdy nie zwracamy na to uwagi. Ważniejsze jest, czy dokładnie przeżuwamy pokarmy. Temu też sprzyja letnia pora i wyjazdy na urlop. Zazwyczaj „biegniemy” z domu do pracy, z pracy do domu, każdego dnia załatwiamy mnóstwo spraw i w tym pędzie posiłki jemy za szybko, połykając całe kęsy w pośpiechu.

– To prosta droga do choroby - ostrzega Magdalena Kuklik z Mixit. – Za to powolne przeżuwanie, czyli rozdrabnianie pokarmu i dokładne mieszanie go ze śliną sprawia, że wstępne trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w ustach. Do tego przyswajamy maksymalną ilość witamin i mikroelementów z pożywienia.

Oprócz lepszego trawienia, dokładne przeżuwanie ma dobroczynny skutek uboczny - chroni przed nadmiarowymi kilogramami. O tym, że organizm już się nasycił, mózg otrzymuje sygnał po około kilkunastu minutach. W takim samym czasie, ale jedząc szybko, możemy zjeść o wiele więcej niż potrzebujemy.

Jak jeść wolniej?

Można zacząć od zwykłej uważności i jedzenia ze skupieniem, bez rozpraszaczy takich jak telefon, telewizja, Internet. Aby wyrobić nawyk dokładnego przeżuwania, możemy liczyć, ile razy to robimy i dbać o to, aby każdy kęs był bardzo dokładnie przeżuty. Przy takim jedzeniu nową porcję posiłku wkładamy do ust dopiero, gdy poprzednia jest dobrze przeżuta i połknięta. Po tak zjedzonym posiłku nie powinna złapać nas senność, ale jeśli złapie, wykorzystajmy to na zdrowie. Dobry sen i wysypianie się to kropka nad i w budowaniu odporności.