Czy owoce naprawdę tuczą?

Czy prawdą jest, że soki owocowe tuczą?
- Należy mieć świadomość, że wartość kaloryczna soków jest zbliżona do tej, jaką mają owoce, które posłużyły do ich produkcji. Przeciętna wartość energetyczna 100 ml soku owocowego wynosi: ok. 40 – 50 kcal. Dla przykładu, 100 g pomarańczy to ok. 45 kcal, a 100 ml soku pomarańczowego to również ok. 45 kcal. Niestety o sokach owocowych krąży mit jakoby były dosładzane. A to nieprawda, bo dosładzania w jakikolwiek sposób wszystkich soków owocowych, a także pomidorowych i soków warzywnych 100% zabrania prawo Unii Europejskiej (Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2012/12/WE z dnia 19 kwietnia 2012 odnosząca się do soków owocowych) i polskie (Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 8 lutego 2013 r. – Dz. U. 2013 poz. 327). „W jakikolwiek sposób”, czyli do soków nie można dodawać zarówno cukru białego jak glukozy, fruktozy czy syropu glukozowo-fruktozowego, a także tzw. słodzików. Często też konsumenci mylą informacje zawarte w tabeli składników odżywczych z listą składników, z jakich sok powstał i uważają, że jeżeli w tabeli wartości odżywczych wykazana jest informacja o zawartości cukru, to producent ten cukier do produktu dodał, co jest nieprawdą, bo robiąc tak złamałby prawo. Również w sokach owocowych jest on widoczny w tabeli wartości odżywczych, ale tylko dlatego, że owoce, z których sok zrobiono, zawierały naturalny cukier – fruktozę, glukozę, a nawet małe ilości sacharozy. Nie znajdziemy go już jednak na liście składników takiego soku z uwagi na to, iż nie był on do niego d777odawany. Czyli cukier naturalnie zawarty w surowcach np. owocach użytych do produkcji soków będzie wyszczególniony w tabeli wartości odżywczej na etykiecie. Po prostu, podobnie jak przy spożyciu innych produktów, zachowajmy rozsądek i umiar, a na pewno sok owocowy nam nie zaszkodzi. 

Ile soku możemy bezpiecznie wypić w ciągu dnia?
- Eksperci do spraw żywienia mówią o minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w 5 porcjach, a polski Instytut Żywności i Żywienia w uaktualnionej w tym roku, nowej wersji piramidy zdrowego żywienia uczynił z nich jej podstawę, nie zapominając o aktywności fizycznej. Podkreślam jednak słowo „minimum”, bo to najniższa wartość, jaką powinniśmy spożywać, a zasada jest taka, że im więcej i częściej tym lepiej dla naszego zdrowia. Zgodnie z rekomendacją, jedną codzienną porcję warzyw lub owoców może stanowić właśnie szklanka soku (ok. 200 ml). Pamiętajmy, że w odżywianiu najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta, dzięki której dostarczymy sobie różnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, a także równowaga energetyczna, czyli dostarczanie takiej ilości energii, jaką spożytkujemy w ciągu dnia. Z pomocą w uzupełnieniu brakujących składników w diecie mogą przyjść soki. Jeśli przed nami bardziej aktywny dzień, to bez problemu możemy wypić szklankę np. soku owocowego do śniadania, a do pracy zabrać ze sobą karton soku warzywnego. To dobra wiadomość, także dla tych, którzy nie przepadają za jedzeniem niektórych warzyw czy owoców, bo dzięki temu, np. wypicie soku wielowarzywnego lub warzywno-owocowego pozwala dostarczyć sobie składników odżywczych, także z tych mniej lubianych przez nas produktów. Soki, bez względu na to czy mówimy o soku samodzielnie przygotowanym w domu, czy pasteryzowanym soku ze sklepu, są robione z warzyw i owoców, a więc, podobnie jak one stanowią cenne źródło witamin, mikro i makroelementów czy innych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Podam kilka przykładów: szklanka pasteryzowanego soku pomarańczowego lub grejpfrutowego to dostarczenie sobie ok. 60% - 70% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która wspomaga układ odpornościowy, nerwowy oraz produkcję kolagenu. Z kolei szklanka soku marchwiowo-owocowego pokryje dzienne zapotrzebowanie na ważną dla wzroku witaminę A (800 µg) w postaci jej prowitaminy (beta karoten). Witaminy E, naturalnego przeciwutleniacza spowalniającego procesy starzenia szukajmy w sokach z dodatkiem zielonych warzyw. Szklanka soku pomidorowego to ok. 25% dziennego zapotrzebowania na potas. Co ciekawe, zawarty w soku pomidorowym likopen (cenny antyoksydant), poddany podczas jego przygotowania obróbce termicznej, ma wyższą aktywność niż ten z surowych pomidorów. Z kolei klarowny sok jabłkowy jest bogaty w związki analogiczne do rutyny (glikozydy kwercetyny) – jednego ze składników podawanych w czasie przeziębień. Jak widać soki to szybka i bezpieczna metoda na dostarczenie sobie różnych witamin i składników mineralnych.

Czym od soku różni się nektar i napój?
- Sok to produkt, który otrzymywany jest wyłącznie ze świeżych lub mrożonych dojrzałych owoców lub warzyw. W sokach 100% nie znajdziemy nic innego, niż owoce czy warzywa, z których zostały wyprodukowane, a w szczególności nie można do nich dodawać żadnego cukru. Podkreślę raz jeszcze, że każdy sok owocowy i pomidorowy to sok 100%. Soki warzywne natomiast oraz owocowo-warzywne z uwagi na gęstą, przecierową konsystencję mogą charakteryzować się nieco niższym wsadem warzyw i owoców niż soki 100%. Można też do nich dodawać niewielkie ilości cukrów i przypraw celem poprawy walorów smakowych. Natomiast w żadnym soku, zgodnie ze wspomnianym przeze mnie prawem, nie znajdziemy jakichkolwiek substancji konserwujących, sztucznych barwników i aromatów. Nie znajdziemy ich także w nektarach, bo zabraniają tego te same regulacje prawne. Te produkty także są wartościowe. Nektary najczęściej produkuje się z owoców, których zbyt cierpki lub kwaśny smak powoduje, że sok 100% byłby po prostu niesmaczny i bardzo kwaśny – np. z aronii czy czarnej porzeczki, lub za gęsty, np. z bananów. W nektarach wsad danych owoców lub warzyw może wynosić od 25% do 100%. Np. nektary jabłkowe, pomarańczowe, grejpfrutowe zawierają min. 50% soku, wiśniowe min. 35%, a z czarnych porzeczek min 25%. Jeśli np. do 100% soku jabłkowego dodamy np. miód, to taki produkt już musi zostać zakwalifikowany do kategorii nektarów – tak bardzo restrykcyjne są przepisy dotyczące produkcji soków. Ostatnią, najszerszą kategorię stanowią napoje. Wśród nich znajdziemy produkty, które nie mieszczą się w dwóch pierwszych kategoriach, a należą do niej zarówno te gazowane, jak i niegazowane. Kupując napój dokładnie przeczytajmy etykietę oraz skład, bo także wśród nich znajdziemy wartościowe produkty na bazie soku. Najlepiej kupować te owocowe lub warzywne, bo muszą mieć w sobie minimum 20% dodatku soku albo przecieru owocowego lub warzywnego, a do przedłużenia ich przydatności do spożycia stosuje się zazwyczaj naturalny proces pasteryzacji, a nie konserwanty. Co ciekawe dodanie ziół, np. ekstraktu mięty do 100% soku owocowego spowoduje, że produkt ten będzie musiał się znaleźć w kategorii napojów. Zatem napoje również mogą być bogate w składniki odżywcze pochodzące z owoców lub warzyw. Czytajmy uważnie etykiety, a na pewno znajdziemy odpowiedni dla siebie produkt także w tej kategorii.