Jak zaplanować jesienną dietę?

To one chronią nasze zdrowie, zarówno teraz, w okresie obniżonej odporności, jak też w dłuższej perspektywie – przed chorobami dietozależnymi. Ekspert radzi, jak dostarczyć sobie codzienną porcję pochodzących z warzyw i owoców składników odżywczych w sezonie zmniejszonej dostępności świeżych produktów.

78% badanych mam przyznaje, że zmienia menu swojej rodziny w zależności od pory roku. To zrozumiałe, ponieważ np. latem, gdy jest gorąco organizm potrzebuje więcej płynów, z kolei w okresie chłodów chcemy się rozgrzać ciepłymi daniami. Dostosowanie jadłospisu do aury za oknem to zatem dobra tendencja, pod warunkiem, że nie zapomnimy o głównych zasadach prawidłowego sposobu odżywiania. Pamiętajmy przede wszystkim, że podstawą zdrowej diety jest różnorodność. Oznacza to, że każdego dnia na naszych talerzach powinny znaleźć się różne produkty, w odpowiednich proporcjach. Najważniejszą z grup – z której absolutnie nie możemy zrezygnować – są warzywa i owoce, nie bez przyczyny będące spożywczą podstawą Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Jak podkreśla ekspert dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywości i Żywienia: – Dieta bogata w pochodzące z warzyw i owoców witaminy oraz inne składniki odżywcze, powinna nam towarzyszyć cały rok. Zapewnienie sobie codziennego ich źródła pomoże zachować dobre samopoczucie nie tylko w jesienno-zimowym sezonie obniżonej odporności, ale też może uchronić nas, w dalszej perspektywie, przed chorobami dietozależnymi, takimi jak np. choroby układu krążenia czy cukrzyca. Dlatego właśnie specjaliści ds. żywienia zalecają jak największe spożycie różnorodnych warzyw i owoców. Minimum to 400g w 5 porcjach każdego dnia. Jedną z nich może stanowić szklanka (200 ml) soku.

Tymczasem 47% badanych matek zadeklarowało, że jedną z przyczyn zmian w codziennym menu jest kwestia dostępności warzyw i owoców. Co zatem możemy zrobić, gdy na półkach coraz mniejszy wybór świeżych produktów? Gdzie jeszcze szukać składników odżywczych z nich pochodzących?

Dlaczego warto jeść przetwory i mrożonki?
Tylko 4% z pytanych mam częściej sięga w okresie zimowym po warzywno-owocowe przetwory i mrożonki. Profesor Stoś podkreśla natomiast, że to właśnie one mogą z powodzeniem dostarczać nam zawartych w warzywach i owocach witamin oraz innych substancji odżywczych i bioaktywnych.

- Wszystkie warzywa i owoce, pod każdą postacią są wartościowe: świeże, suszone, kiszone, ale także mrożone oraz w postaci przetworów, np. w puszkach, słoikach oraz jako soki lub musy. Ważne, żeby nie miały dodatku cukru, czy zbyt dużo soli. Mrożonki to produkty naturalne i bezpieczne, w dodatku dostępne przez cały rok. Powstają z warzyw i owoców, zatem zawierają te same witaminy i substancje mineralne, w ilościach podobnych do świeżych produktów. Dlatego właśnie, jak wspomniałam, także szklanka soku może być jedną z zalecanych owocowo-warzywnych porcji. Może się zdarzyć, że pasteryzowane przetwory będą nawet bogatszym źródłem niektórych substancji odżywczych. Na przykład przetwory pomidorowe: soki czy pomidory w puszce są źródłem zawartego w pomidorach likopenu, silnego przeciwutleniacza. Co ciekawe, poddany obróbce termicznej podczas procesu pasteryzacji zwiększa swoją aktywność i staje się lepiej przyswajalny. Może być też tak, że soki świeżo wyciskane, które powstaną z owoców przechowywanych w chłodni, np. w okresie zimowym mogą mieć niższą zawartość witaminy C niż pasteryzowane soki z kartonu, które powstaną z zagęszczonego soku z owoców zebranych w szczycie sezonu, kiedy są one najbogatsze w witaminy. Dzięki temu, na przykład szklanka pasteryzowanego pomarańczowego soku zaspokaja ok. 50–60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C – wyjaśnia prof. Katarzyna Stoś.

Pamiętajmy – 5 razy dziennie warzywa i owoce
Pamiętajmy – nasz organizm nie zapada w jesienno-zimowy sen i co dzień potrzebuje zawartych w różnych owocach i warzywach witamin i substancji odżywczych. Dlatego oprócz świeżych produktów warto też sięgać po dostępne przez cały rok przetwory w tym mrożonki, które są szybkim i prostym sposobem na to, by mu je zapewnić. Najważniejsza jest regularność codziennego spożywania tego rodzaju produktów, gdyż odgrywają one kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety niskie spożycie warzyw i owoców jest problemem globalnym. Dlatego kraje z całego świata podejmują różne działania na rzecz zwiększenia konsumpcji warzyw i owoców. Między innymi 19 września 2017 roku, podczas XIII Międzynarodowego Kongresu Promocji Warzyw i Owoców, 21 przedstawicieli z różnych krajów, także z Polski, podpisali Deklarację, w której to zobowiązują się do wspierania oraz promowania idei spożycia warzyw, owoców, a także niskoprzetworzonych przetworów takich jak np. soki, czy musy bez dodatku cukru.